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huberman
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网站地址:https://hubermanlab.com
GitHub:https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization
网站描述:健康学习到150岁 - 人体系统调优不完全指南

这个 repo 火了,这个开源项目教你"如何健康学习到 150 岁”,堪称人体系统调优指南。

睡眠、饮食、心态与动力、学习等方便给出实操建议,开发者将学习 huberman 斯坦福教师的课程做了详细笔记,形成了这么一篇调优指南。

huberman 是斯坦福的神经学教授,看完他的课程感觉像调优软件程序那样来“调优”我们自身的人体系统是有可能的。


睡眠

1. 起床后应该到外面去接触阳光,持续 2-10 分钟

2. 在晚上要尽量减少光源的接触

3. 午睡可以缓解一天中的精神状态的低谷

4. 建议的锻炼时间:醒来后 30 分钟,3 小时和 11 小时这三个时间点


饮食

1. 间歇性禁食状态对于身体有非常多的好处

2. 何时进食,与吃什么东西,其实是同等重要的

3. 起床后至少 1 小时内不要吃东西,同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西。

4. 最理想的进食窗口是 8 小时,保证这个窗口时间的稳定性

5. 摄入发酵类食品有好处


心态与动力

了解人体的多巴胺系统原理,帮助你调节心态和情绪。

1. 当你持续做一件喜欢的事情时,你感受到快乐的阈值也会不断提高

2. 半夜睡不着刷手机是很有害的

3. 间歇性且随机的奖励机制

4. 通过自我暗示,把努力过程本身当作一种“奖励”

4. 影响多巴胺释放的各类因素

  • 巧克力,提升到 1.5 倍的多巴胺 baseline
  • 性行为,提升到 2 倍
  • 尼古丁,提升到 2.5 倍
  • 可卡因,提升到 2.5 倍
  • 安非他命,提升到 10 倍
  • 咖啡因本身只会少量提升多巴胺,但它会抑制一些多巴胺受体,提升同等多巴胺造成感受的效果
  • 马黛茶,包含咖啡因,能控制血糖,还能保护多巴胺神经元
  • 刺蒺藜豆也能提升多巴胺(基本等同于 L-DOPA),还能提升男性精子数量和质量
  • 运动,带有主观成分,喜欢跑步的人,可以提升到 2 倍 baseline
  • 健康的社交关系也会促进多巴胺释放


学习与专注

1. 犯错是我们进入学习状态的重要前提

2. 心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态,是在做我们已经知道怎么做的事情,而不是在学习新的知识技能。推荐一本书《心流》

3. 成年人对于小幅度的增量学习是完全可以适应与掌握的

4. 尽可能广泛的学习各种知识和技能

4. 就是让你的身体有一些“新颖的重力体验”,如倒立,瑜伽,体操,滑板,任何让身体会失去平衡的一些状态等,会快速激发“我犯错了”的信号,进入学习状态,甚至可以在之后去做别的任务的学习

5. 不能太放松以至于有些昏昏欲睡,也不能太紧张激动,无法控制自己拥有清晰的思考

6. 减少睡眠对长期的学习与记忆效果可能并没有提升作用

7. 限制视野范围,能够提升专注度

8. 视线往下看会让神经系统偏向镇静,放松,甚至困倦,而视线向上则会让系统提升警惕。工作时一般至少把显示器放置在鼻子位置之上。

9. 17 分钟的冥想,能够对大脑中的神经元做重新连接,永久地改善注意力

10. 对大脑直接帮助最大的是有氧运动

链接: https://fly63.com/nav/3698

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