这个 repo 火了，这个开源项目教你"如何健康学习到 150 岁”，堪称人体系统调优指南。

睡眠、饮食、心态与动力、学习等方便给出实操建议，开发者将学习 huberman 斯坦福教师的课程做了详细笔记，形成了这么一篇调优指南。

huberman 是斯坦福的神经学教授，看完他的课程感觉像调优软件程序那样来“调优”我们自身的人体系统是有可能的。

睡眠

1. 起床后应该到外面去接触阳光，持续 2-10 分钟

2. 在晚上要尽量减少光源的接触

3. 午睡可以缓解一天中的精神状态的低谷

4. 建议的锻炼时间：醒来后 30 分钟，3 小时和 11 小时这三个时间点

饮食

1. 间歇性禁食状态对于身体有非常多的好处

2. 何时进食，与吃什么东西，其实是同等重要的

3. 起床后至少 1 小时内不要吃东西，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西。

4. 最理想的进食窗口是 8 小时，保证这个窗口时间的稳定性

5. 摄入发酵类食品有好处

心态与动力

了解人体的多巴胺系统原理，帮助你调节心态和情绪。

1. 当你持续做一件喜欢的事情时，你感受到快乐的阈值也会不断提高

2. 半夜睡不着刷手机是很有害的

3. 间歇性且随机的奖励机制

4. 通过自我暗示，把努力过程本身当作一种“奖励”

4. 影响多巴胺释放的各类因素

• 巧克力，提升到 1.5 倍的多巴胺 baseline
• 性行为，提升到 2 倍
• 尼古丁，提升到 2.5 倍
• 可卡因，提升到 2.5 倍
• 安非他命，提升到 10 倍
• 咖啡因本身只会少量提升多巴胺，但它会抑制一些多巴胺受体，提升同等多巴胺造成感受的效果
• 马黛茶，包含咖啡因，能控制血糖，还能保护多巴胺神经元
• 刺蒺藜豆也能提升多巴胺（基本等同于 L-DOPA），还能提升男性精子数量和质量
• 运动，带有主观成分，喜欢跑步的人，可以提升到 2 倍 baseline
• 健康的社交关系也会促进多巴胺释放

学习与专注

1. 犯错是我们进入学习状态的重要前提

2. 心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态，是在做我们已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识技能。推荐一本书《心流》

3. 成年人对于小幅度的增量学习是完全可以适应与掌握的

4. 尽可能广泛的学习各种知识和技能

4. 就是让你的身体有一些“新颖的重力体验”，如倒立，瑜伽，体操，滑板，任何让身体会失去平衡的一些状态等，会快速激发“我犯错了”的信号，进入学习状态，甚至可以在之后去做别的任务的学习

5. 不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考

6. 减少睡眠对长期的学习与记忆效果可能并没有提升作用

7. 限制视野范围，能够提升专注度

8. 视线往下看会让神经系统偏向镇静，放松，甚至困倦，而视线向上则会让系统提升警惕。工作时一般至少把显示器放置在鼻子位置之上。

9. 17 分钟的冥想，能够对大脑中的神经元做重新连接，永久地改善注意力

10. 对大脑直接帮助最大的是有氧运动

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