人体必需的微量元素有:铜、铁、锌、铬、钴、锰、钼、钒、硒、锡、硅、氟、碘、镍等14种。目前微量元素的营养价值，及其不足引起的营养问题，日益引起人们的重视。如铁缺乏可以造成缺铁性贫血，氟缺乏可以造成龋齿，碘缺乏可引起地方性甲状腺肿和克汀病。硒系缺乏，可引起克山病。钴缺乏可以导致维生素B12缺乏，引起巨幼细胞性贫血。
铜
经过研究证明，铜在保护大脑、心血管、预防癌症、抗衰老方面具有重要作用。
铜主要功能是辅助造血，即催化血红蛋白的合成，缺铜会使人体内重要的酶活性降低，从而导致骨骼生成障碍，造成骨质疏松，缺铜还可发生脱发症及白化病等，常见的白癜风和血清中缺少铜离子有关系。缺铜会影响脑发育。具研究表明，孕妇，儿童及老年人对铜的摄入量明显不足，建议通过食补，每周食用一次动物肝脏，保持膳食平衡和多样化。
铁
铁元素是构成人体的必不可少的元素之一，缺铁会影响到人体的健康和发育，导致人疲乏无力，最大的影响即是缺铁性贫血。经期的女生要注意补铁。
锌
锌是从体外摄人而得以补充的，如果各种原因引起锌的摄入不足或吸收困难，均可引起锌的缺乏。一般说来，锌缺乏由以下几个原因所致：
①食物含锌量低。如长期食用天然缺锌食物、精制食品(如精白米、富强粉)等含锌低的食物。
②不良的饮食习惯和医源性供锌不足。如人工喂养、偏食、挑食、酗酒等;长期全静脉高营养疗法治疗，并未注意补锌剂者。
③吸收障碍。如先天性疾病、后天性疾病(如慢性腹泻、痢疾、胰腺纤维囊性化等)，膳食成分干扰(食物中富含植酸、磷酸、纤维或高钙(钙食品)等，可影响锌的吸收利用)及药物(如金属络合剂、青霉胺、四环素等)影响锌的吸收。
④高排出锌疾病。如肾病变、肝硬化、乙醇中毒、利尿剂、透析等，吸血性肠道寄生虫感染、肝胆引流、大面积烧伤、溶血、出血、疟疾等也可引起锌的丢失。
⑤生理或病理需要的增加。如青少年(少年食品)成长发育时期，妊娠、哺乳、月经期需锌量增加;先天性不足、孕妇(孕妇食品)缺锌致胎儿锌储量不足、早产及出生体重低的婴儿需及时补锌。
另外，应激状态、外科手术、急腹症、急性感染等相应丢失锌多，因而需要锌量也增多。一旦遇到上述情况之—，就必须考虑到体内锌的补充。
铬
铬的需要量虽少，但能帮助胰岛素促进葡萄糖进入细胞内的效率，是重要的血糖调节剂。在血糖调节方面，特别是对糖尿病患者而言有着重要的作用。它有助于生长发育，并对血液中的胆固醇浓度也有控制作用，缺乏时可能人导致心脏疾病。
铬的生理功能是与其它控制代谢的物质一起配合起作用，如激素、胰岛素、各种酶类、细胞的基因物质(DNA和RNA)等。铬的生理功能主要有：
(1)预防心血管疾病 动脉硬化产生的原因是动脉血管壁沉积了主要由胆固醇组成的脂类物质，这些沉积形成许多不规则的小突起，称为斑块，从而使血管壁增厚、变硬、失去原有的弹性，造成血液不能通畅，引起心脑血管苎病。铬能抑制体内胆固醇和脂肪酸的合成，从而起到降低血中甘油三酯、胆固醇和脂肪酸的合成、防止动脉粥样硬化症的作用。
(2)促进胰岛素的作用 体内糖的代谢必须依靠胰岛素，饮食中长期缺铬的人，胰岛素就失去了作用，致使糖的氧化很缓慢。铬可激活胰岛素，从而降低血糖。补充铬后，糖尿病患者的蛋白质能量、营养不良儿童的葡萄糖耐受性就会得到改善。
(3)促进生长发育 铬参与蛋白质、核酸的代谢，促进血红蛋白的合成，所以能促进营养不良儿童的发育，增加其体重，纠正其贫血。
钴
微量元素钴的缺乏会直接影响到维生素B12生理功能的发挥，易导致贫血症、老年痴呆症、性功能障碍等疾病的生成。并会出现气喘、眼压异常、身体消瘦等症状，易患上脊髓炎、青光眼以及心血管疾病。
注意：经常注射钴或暴露于过量的钴环境中，可引起钴中毒。钴中毒的临床表现为食欲不振、呕吐、腹泻等。儿童对钴的毒性敏感，应避免使用每千克体重超过1mg的剂量。在缺乏维生素B12和蛋白质以及摄入酒精时，毒性会增加，这在酗酒者中常见。
锰
锰可以激活必要的酶，使生物素、维生素B,、维生素C能顺利地被人体所利用，是构成正常的骨骼的必需物质计量单位是毫克。是制造甲状腺素的重要物质，使食物能充分地被消化，为人体所利用，美国国家研究委员会确定的建议成人平均每日摄取量为2-5亳克。在细胞再生和维持中枢神经的 正常机能上也是很重要的＾
有助于接触疲劳，协助肌肉的反射作用预防骨质疏松，增强记忆力症，缓解神经过敏和烦躁不安，缺乏症，运动失调症，富含锰的食物，全谷类、坚果类、绿叶蔬菜甜菜，豌豆。
在大多数复合维生素与矿物质合剂中含有1 9毫克的锰，摄取大量的钙和磷，会妨碍锰的吸收，麦麸和豆类中所含的纤维和植酸也会对锰形成影响，时常头晕眼花的人应在饮食中多摄取锰。时常精神恍惚或记忆力不好的 人请注意是否摄取了足够的锰。喝大量牛奶和吃大量肉类的人 应增加锰的摄取量。
钼
适量的钼对人体各项生命活动具有重要意义。因为人体新陈代谢是在酶的作用下进行的，而钼是人体内多种酶的重要组成，具有抗癌、保护心血管、担负细胞内电子的传递、防止龋齿和肾结石等多种生理作用。
但是，钼缺乏和钼过量都会引起各种疾病。例如，人体内钼缺乏能引起食管癌、心血管病、肾结石等多种病症；人体内钼过量，也能损伤生殖细胞及性机能，影响人体的生长发育。
钼的摄入与人体的日常膳食有关。钼元素主要出现在动物的肝器脏中，如牛羊的心、肝、肾、脑和胰脏等。在植物类食物中，粗谷物中的小麦、大麦、黑麦、小米，豆类中的黄豆、绿豆、扁豆，大叶蔬菜中的菠菜、生菜、芥菜、花椰菜、羽衣甘蓝等都有丰富的钼含量（仍需要以这些植物生长的土质状况而定）。
对于成年人，钼的每日推荐摄入量为60微克，可耐受的最高摄入量为350微克/天。
钒
钒是人体必需的微量元素，对维持机体生长发育，促进骨骼及牙齿生长，促进造血功能，增加身体免疫力等有重要作用。适量的钒，还能降低血糖、血压、血脂，增加心肌收缩力，预防心脏病的发生。目前研究者们最为关注的是其降糖功能，胰岛素是人体内唯一降低血糖的激素，钒不仅具有胰岛素作用，还可保护胰岛细胞，降低体内血糖。人身体中的钒每天也会通过尿液流失一部分。
每日膳食中可提供15微克左右的钒，可满足身体需要，一般不需要特别补钒，但对于缺钒或糖尿病、高脂、高血压患者，应加强从食物中摄取钒，谷类制品、肉类、鸡、鸭、鱼、小黄瓜、贝壳类、蘑菇、欧芹等都是含钒量丰富的食物。
注意：金属钒的毒性很低，但是钒的化合物对人和动物有中度和高度毒性，常见的钒化合物有三氧化二钒(V2O3)、五氧化二钒(V2O5)、三氯化钒(VCl3)、偏钒酸铵(NH4VO3)等。其毒性作用与钒的价态，溶解度，摄取的途径等有关。价态越高，毒性越大。急性钒中毒常由短时间内吸入高浓度含钒化合物的粉尘或烟雾引起，以眼和呼吸道粘膜刺激症状为主要临床表现。中毒症状一般较轻，重者亦可致心、肾、胃肠及中枢神经系统功能损害。钒在人体内不易蓄积（但每天摄入10mg以上或每克食物中含钒10-20微克，可发生中毒），故临床上钒中毒多为急性中毒。
硒
硒是人体必须的微量元素，它可以增强人体的免疫功能，免疫功能是衡量身体健康与否的重要指标，免疫功能下降，人就会容易生病，从而威胁我们的身体健康。
摄取硒还可以提高人体的抗氧化能力，人的自由基较多，容易被氧化，而硒是迄今为止发现的重要的抗衰老元素。
硒作为酶或蛋白质中起催化作用的成分，所以这些蛋白质的生物功能也就是硒的生化功能，在保护细胞膜和细胞器的膜、肌营养、生长发育、肝功能、甲状腺功能、免疫和防止肿瘤发生等方面发挥作用。
成人每天需要摄入50微克的量。硒多存在于蛋白质中，是人体重要的抗氧剂，谷胱甘肽过氧化物酶的活性成分。我们都知道蛋白质，是组成机体细胞、组织的重要成份，参与人体所需多种物质的合成和代谢。
克山病与硒缺乏之间存在明显关系，好发于生育期妇女和断奶后至学龄前的儿童，该病主要特征是心肌病变，心脏明显扩大，心功能不全和心律失常，肌肉痛，肌乏力伴肌肉酶值升高。
锡
锡是人体不可缺少的微量元素之一，它对人们进行各种生理活动和维护人体的健康有着重要影响。首先表现在抗肿瘤方面。因为锡在人体的胸腺中能够产生抗肿瘤的锡化合物，抑制癌细胞的生成。此外，锡能促进蛋白质和核酸的合成，有利于身体的生长发育；也能促进血红蛋白的分解，从而影响血红蛋白的功能。还能抑制铁的吸收 和卟啉类的生物合成，从而促进组织生长和创伤愈合，并能参与能量代谢。并且组成多种酶以及参与黄素酶的生物反应，能够增强体内环境的稳定性等。人体缺锡会 导致蛋白质和核酸的代谢异常，阻碍生长发育，尤其是儿童，严重者会患上侏儒症。
微量元素锡含量比较丰富的食物有鸡胸肉、牛肉、羊排、黑麦、龙虾、玉米、麦面粉、黑豌豆、蚕豆、绿豆、芝麻、葵花籽、蘑菇、甜菜、甘蓝、咖啡、糖蜜、花生、牛奶、香蕉、山楂、大蒜等。罐头食品沙汀鱼、菠菜、芦笋、桃子、胡萝卜等也含有较为丰富的微量元素锡，但多吃罐头食品对身体没有好处，故应慎食。
硅(旧称"矽")
硅是人体必需微量元素之一，成人体内含量约为18mg。一般多存在于表皮及组织中，尤其存于人体主动脉壁内，在人体的含量随年龄的增长而减少。硅主要参与骨质的钙化过程，可促进生长，具有维持动脉壁弹性和保护内壁膜的作用。因此，如果人体的硅摄入量不足，会导致生长迟缓、器官萎缩、骨骼异常倚形，以及心血管病死亡率增高，骨骼及组织异常，老年激素的改变等。在膳食中保持一定量的硅元素的摄入，有助于人体器官的衰老，延长机体的寿命，具有延年益寿的功效。
硅广泛存在于各种食物中，尤其是非精制的食物中含量很多，如糙米、带皮的小麦、玉米、红芋、马铃薯、土豆等。以及含有单硅酸、果胶、粘多糖等化合物的植物中。天然矿泉水中也会有丰富的硅元素。
氟
氟是人体必不可少的微量元素，对于牙齿和骨骼的生长发育以及钙化尤为重要，氟是人体骨骼组织中的一种成分。缺氟先受害的是牙齿，从而影响对食物的咀嚼和消化，对健康不利，合理的补服可以防龋齿，措施可以包括饮水中加氟，牙齿局部涂氟，服用氟片，使用含氟牙膏等，但是加氟防龋齿要慎重，不能盲目乱加，要考虑人体摄入氟的种量是否合适。
另外，氟是形成坚硬骨骼的必需元素，中老年人缺氟会导致骨骼变脆而骨折，一般都是从膳食中或者是从水中摄取氟比较多，通过膳食补氟更安全，氟含量较多的食物有牛骨、茶叶以及海产品像鱼类、贝类，还有粗粮、菠菜、土豆等。氟还集中在食物的表皮，像一些带皮的食物也是很多的。
碘
碘的作用也非常重要，特别是对于要减肥的人来说，一般来说，经常吃海鲜的人，不会缺碘，比如说海边的人。对于内陆山区的人来说，可能需要补充一些碘。
碘的主要作用，维持甲状腺健康，新陈代谢，免疫系统，认知能力，防止脱发等等。
人体的碘完全依赖自然环境的供应，一旦缺乏，就会造成机体甲状腺激素合成不足，导致一些临床或亚临床症状，如：无力、精力（体力和脑力）不足、精神不集中、易疲劳、工作效率下降等；处于生长发育期的儿童，由于甲状腺激素不足，会导致体格发育落后或迟滞。
镍
镍对人体健康的作用虽然还不十分明了，但是，它已经属于人类生命过程中不可缺少的微量元素之一。镍是血纤维蛋白溶酶的组成成分，具有刺激生血机能的作用，能促进红细胞的再生。有类似钴的生理活性，血镍的变化也与钴在贫血治疗过程中的变化近似。给供血者每日5毫克镍盐，可使血红蛋白的合成及红细胞的再生明显加速。镍还是体内一些酶的激活剂，而这些酶均为生物体内蛋白质和核酸代谢过程中的重要酶，所以镍水平降低时，就有可能引起机体代谢上的变化，从而导致某些器官功能的障碍。此外，它又可以维持细胞膜的结构，控制催乳激素等。因此，镍对人体健康的作用不容忽视。
镍是人体的微量元素，如果过多可使人中毒，头发变白，在大量镍污染的环境中，有呼吸道肿瘤与高发生率的皮肤病，粉末状镍与一氧化碳化合生成四羰基镍，通过呼吸道进人人体后可出现肺出血、浮肿、脑白质出血、毛细血管壁脂肪变性并发呼吸障碍以及呼吸系统癌症等。四羰基镍已被确认是一种致癌物质。吸烟引起肺癌，可能与镍有关。
镁
镁是哺乳动物和人类所必需的微量元素，它是细胞内重要的阳离子，参与蛋白质的合成和肌肉的收缩作用，镁广泛分布于植物中，人体肌肉和器官中含量较多。镁在人体运动功能活动中扮演着十分重要的角色。镁是人体中仅次于钾的细胞内正离子，它会参与体内一系列新陈代谢的过程，包括骨嵴细胞的形成，与心脏功能也有密切关系。镁缺乏一般会表现为情绪不安，易激动，手足抽搐、反射亢进等。
钾
最重要的矿物质，除了钠，就是钾，足见它的重要性，钾的功能也很多，神经系统，肌肉收缩，体液平衡，心脏健康。
Omega-3脂肪酸
是多不饱和脂肪（Omega3：6：9）的一种，人体无法合成，需要从食物中摄取，但是目前来说，我们的Omega-6的脂肪酸摄入太多（植物油中富含omega-6），omega-3摄入太少。
所以，补充omega-3脂肪酸非常重要，omega-3的主要来源有三文鱼等深海鱼，草饲牛肉的omega-3脂肪也比较高，还有一些植物性omega-3脂肪酸的来源，坚果，奇亚籽，亚麻籽等等。
注意:omega-3脂肪酸不耐高温，如果你害怕生吃，尽量低温烹饪哦。
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